41 Makanan Tinggi Protein Yang Sangat Dibutuhkan Rutin Penurunan Berat Badan Anda

Sayuran, Brokoli, sayuran daun, Sayur, Makanan, Rumput, Superfood, Pot Bunga, Tanaman, Kembang Kol,

Jika Anda sedang berjuang untuk menghilangkan lemak perut yang mengganggu - dan belum sanggup memikirkannyalain smoothie- mungkin sudah waktunya untuk mengubah pola makan Anda untuk memerasnyaprotein ekstra.Studitelah menunjukkan bahwa mereka yang secara teratur mengikuti anjuran harian - 60 gram per hari untuk wanita seberat 160 pon - dapat menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang tidak. Isi keranjang Anda dengan sumber protein terbaik (selainTurki) untuk membantu akhirnya mengucapkan selamat tinggal pada berat badan ekstra itu.



Lihat Galeri 42Foto Makanan, Tanaman, Buah, Kacang-kacangan, Sayuran, Makanan alami, Hasil bumi, Lauk, Edamame, Keluarga kacang-kacangan, Getty Images 1dari 42Kacang lima

Kacang selalu merupakan sumber protein yang padat, dan kacang lima khususnya mengandung 15 gram per cangkir. Banyak orang membenci mereka, tapi ketika Anda memasaknya dengan benar, merekaBetulkahbaik -janji. Hindari makanan kaleng dan panggang dalam oven, tambahkan ke dalam sup, atau masukkan ke dalam hidangan panggang Anda.

Jagung rebus, Jagung manis, Biji Jagung, Jagung rebus, Jagung, Makanan vegetarian, Tanaman, Biji-bijian makanan, Anthurium, Patologi tanaman, Getty Images duadari 42Jagung

Dengan 16 gram protein per cangkir, jagung adalah sesuatu yang harus Anda makan sepanjang tahun. Makan langsung dari tongkolnya atau tambahkan ke dalam taco atau casserole Anda.



¿Cómo se alimenta el huerto de olivos?
Kentang emas Yukon, Sayuran akar, Umbi, Kentang, kentang burbank Russet, Makanan, Sayuran, Solanum, Ullucus, Tanaman, Getty Images 3dari 42Kentang

Siapa yang tidak suka kentang? Mereka cenderung mendapat kesan yang buruk, tetapi seharusnya tidak: Satu kentang berukuran sedang memiliki 4,3 gram protein untuk membuat Anda kenyang sepanjang hari. Lewati versi tumbuk yang mengandung kalori dan coba panggang kentang goreng Anda sendiri, atau siapkan bar kentang panggang yang sehat untuk makan malam.

makanan berprotein tinggi Getty Images 4dari 42Asparagus

Asparagus adalah salah satu sayuran yang mudah dilupakan, tetapi dengan hampir 3 gram protein per cangkir, itu harus menjadi bagian dari makanan setiap orang. Dan dengan hanya 27 kalori per cangkir, itu cukup banyakmencuri. Tambahkan ke semuanya - mulai dari pizza hingga sushi - atau makan saja sendiri. Ada banyak cara untuk memasaknya, tetapi memanggangnya mungkin yang paling enak.

makanan berprotein tinggi Getty Images 5dari 42Kacang hitam

Sementara kacang putih dikemas dengan protein sekitar 16 g per cangkir, mereka bahkan tidak tahan terhadap kacang hitam. Hanya satu cangkir dari keindahan ini - yang dapat Anda tambahkan dengan mudah ke dalam hidangan Meksiko favorit Anda atau bentuk menjadi patty burger vegetarian - mengandung hampir 40 gram protein. Itu lebih daridua kali lipatjumlah kacang putih yang akan Anda temui.



makanan berprotein tinggi Getty Images 6dari 42Gandum

Sarapan oatmeal membuat Anda kenyang sepanjang pagi karena alasan yang baik: 1 cangkir mengandung 6 gram protein. Dan saat Anda memasukkan beberapa almond dan blueberry ke dalam campuran, Anda akan mendapatkan makanan padat yang akan membuat Anda merasa berenergi dan siap menjalani hari, belum lagi bantuan.menurunkan kolesterol Anda.

membual Bragg 7dari 42Ragi Nutrisi

Ragi nutrisi sangat diremehkan. Bumbu rasa keju dapat ditambahkan ke hampir semua hal, tetapi ini dikenal lebih dari sekadar rasanya: Ini adalah sumber vitamin B yang hebat, memberi Anda 40% dari Nilai Harian untuk vitamin B-12 hanya dalam satu sendok makan, dan itu juga sarat dengan protein.Braggkhususnya, salah satu merek yang paling dikenal, mengandung 3 gram protein dalam satu sendok makan. Dengan hanya 20 kalori per porsi, Anda dapat membuat semuanya mulai dari mac 'n' cheese vegan hingga popcorn 'cheesy' yang benar-benar bebas rasa bersalah - dan mendapatkan tambahan protein dalam prosesnya.

makanan berprotein tinggi Getty Images 8dari 42bayam

Dengan 1 gram protein per cangkir bayam, tak heran Popeye memiliki otot yang begitu besar. Selain protein, bayam jugatinggi vitamin A dan C, folat, dan magnesium, serta mengandung karotenoid yang melindungi tubuh dari penyakit jantung dan kanker tertentu. Tambahkan beberapa cangkir ke dalam smoothie pagi atau salad sore Anda dan Anda akan baik-baik saja.



Getty 9dari 42Tempe

Tahu mungkin memenangkan kontes popularitas kedelai, tetapi tempe mengklaim kemenangan di departemen protein: Ini terbuat dari kacang kedelai dan bukan susu kedelai, itulah sebabnya jumlahnya hampir dua kali lipat (sekitar 16 gram per 1/2 cangkir, dibandingkan dengan 10 gram. dalam tahu). Mudah dibuat juga:Berikut lima caraAnda dapat menyesuaikannya dengan keinginan Anda.

Hijau, Piring, Mata, Peralatan Makan, Makanan, Tanah Getty 10dari 42Spirulina

Penderita makanan sehat telah memakan makanan ini selama bertahun-tahun, tetapi jenis rumput laut yang dibesarkan secara khusus akhirnya menjadi populer. Untuk alasan yang bagus juga: Satu sendok makan spirulina mengandung 4 gram protein, dan ini memberikan antioksidan penting sepertibeta-karoten dan echinenone, keduanya membantumengekang keinginan mengidamdan melawan penyakit. Aduk satu sendok besar bubuk spirulina ke dalam makanan Andasmoothie pagi, dan satu lagi ke dalam segelas air sore itu.

Tanaman, Makanan, Kacang, Hasil, Makanan alami, Ketumbar, Getty sebelasdari 42Biji Rami

Ketika Anda sangat membutuhkan kerenyahan dalam salad Anda, lewati crouton dan pilih biji rami - tiga sendok makan piring saji dari 10 gram protein. Aduk mentah, atau panggang di atas kompor terlebih dahulu untuk mengeluarkan aroma seperti kacang agar baunya sedap rasanya.

Susu Coklat, Susu, Minum, Susu, Coklat, Getty 12dari 42Susu cokelat

Lain kali Anda menuangkan cangkir untuk anak-anak, dapatkan juga untuk Anda sendiri. Susu coklat menyajikan 8 gram protein, satu untuk setiap ons di gelas Anda. Pilih kotak satu porsi dari merek sepertiLembah Organik- tidak perlu disimpan di lemari es, jadi Anda dapat memasukkannya ke dalam mobil saat Anda berangkat ke kantor, atau menyesapnya setelah pulang dari gym. (Bonus:Penelitian menunjukkansusu coklat sangat bagus untuk membantu perbaikan otot Andasetelah latihan yang padat.)

Bumbu, Makanan, Krem, Gomashio, Getty 13dari 42bayam

Quinoa bukan satu-satunya biji-bijian kuno dengan kandungan protein tinggi. Faktanya, ketika Anda melihat dua cangkir untuk cangkir, bayam sebenarnya memiliki lebih banyak - 9 gram dibandingkan dengan delapan quinoa. Anda bisa memasaknya dengan cara yang sama persis seperti quinoa, jadi tukarkan dengan salah satu resep makanan yang menenangkan ini untuk peralihan rasa yang mudah.

Kacang polong, Kacang-kacangan, Hijau, Sayuran, Kacang polong, Buah, Tanaman, Keluarga kacang-kacangan, Makanan, Makanan vegetarian, Getty Images 14dari 42Kacang polong

Sementara sebagian besar sayuran rata-rata mengandung antara 1 hingga 5 gram protein per porsi, secangkir kacang polong dapat mengandung hingga 10 gram, menjadikannya salah satu sumber protein nabati terpenting di luar sana, kata Mary Dan Eades, M.D., penulis buku ini. Kekuatan Protein . Tapi bukan itu saja: Tidak seperti sumber tumbuhan lain, kacang polong juga mengandung kadar yang tinggiglutamin, senyawa asam amino yang membantu memperbaiki otot Anda setelah latihan,meningkatkan kesehatan pencernaan, dan mereka bahkan telah diperlihatkankurangi mengidam gula dan alkohol. Dengan kata lain, mulailah mencairkan tas itu di freezer, seperti, sekarang juga.

Makanan, Masakan, Putih, Bahan, Resep, Sarapan, Mangkuk, Camilan, Makanan yang menenangkan, Makanan vegetarian, Getty limabelasdari 42Pondok keju

Penggemar keju, bersukacitalah: Anda tidak perlu berkorban besar saat mencoba menurunkan berat badan. Dengan 25 gram protein kekalahan dan hanya 200 kalori dalam satu cangkir, satu sendok keju cottage menghasilkan amengisi snack sore. Plus, itu penuh sesakkasein, protein susu yang pada akhirnya membuat Anda kenyang lebih lama, jadi Anda tidak akan tergoda oleh mesin penjual otomatis yang datang jam 3 sore.

cosas sexys para decirle a tu novio
salmon membantu perut kembung Getty Images 16dari 42Salmon liar

'Dari semua sumber protein, saya akan menempatkan ikan liar organik sebagai pilihan protein terbaik di luar sana,' kata Perlmutter. Mempertimbangkan porsi lima ons mengemas 39 gram protein yang besar dan kuat di dalamnya, kami benar-benar mengerti mengapa. Belum lagi itu penuh dengan asam lemak omega-3Tolongmenurunkan risiko penyakit jantung koroner, menjaga kadar kolesterol LDL Anda (itu jenis yang buruk), dan mengurangi peradangan. Sementara salmon yang dibudidayakan memiliki jumlah nutrisi yang cukup di dalamnya, Perlmutter mengatakan bahwa itu layak mendapatkan varietas liar, yaituUSDAmengatakan memiliki sekitar 130 kalori lebih sedikit per porsi.

Bola, Pirus, Permainan, Bola, Peralatan Olahraga, Getty 17dari 42Telur

Tapi kami tidak hanya berbicara tentang putih telur, orang. Meskipun beberapa orang mengklaim ada terlalu banyak kolesterol dan lemak jenuh di kuning telur, Eades menunjukkan bahwa kuning telur persis di mana Anda akan menemukan berton-ton vitamin A, D, dan E - hal-hal yang tidak akan Anda dapatkan hanya di putih telur. . Dan Anda tidak dapat berdebat dengan omega-3 yang sehat untuk jantungpenelitiantelah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung dan masalah berat badan. Dengan kata lain, telur utuh jauh lebih bergizi dan mengandung sekitar 6 gram protein, jadi Anda tidak perlu membuangnya.

Daging merah, lemak hewani, daging sapi Kobe, Makanan, daging sapi, daging sapi muda, penutup pantat, steak sirloin, daging, hidangan, Getty 18dari 42Daging Sapi Rumput

walaupunDiet paleoMungkin sedikit kontroversial, Perlmutter mengatakan bahwa para pengikut rencana tersebut benar-benar benar tentang pengabdian mereka pada steak yang diberi makan rumput. Sekarangpenelitian barutelah membantah kepercayaan kuno bahwa ada hubungan antara lemak jenuh makanan dan penyakit jantung (tidak ada), Perlmutter mengatakan memiliki sirloin tanpa lemak - yang memiliki 22,5 gram protein dingin hanya dalam 3 ons - dari waktu ke waktu adalah kopling. Satu peringatan: 'Saat memilih daging sapi, pastikan daging itu diberi makan rumput dan tidak diberi makan biji-bijian,' jelas Perlmutter. Sumber protein yang diberi makan biji-bijian akan meningkatkan peradangan karena asam lemak omega-6 di dalamnya. Peradangan dapat menyebabkan lebih banyak lemak perut, jadi pada dasarnya ini kebalikan dari apa yang Anda cari.

= 'http:>

Artichoke, Bunga, Tanaman, Cynara, Botani, Tanaman berbunga, Tanaman terestrial, Keluarga Daisy, Makanan, Getty 19dari 42Artichoke

Oke, oke, ini tidak mengandung protein seperti, katakanlah, makan tenderloin tiga ons. Tetapi untuk sumber protein nabati, hasilnya cukup bagus. Satu artichoke memiliki sekitar 5 gram bahan, belum lagi 11 gramserat peledakan lemak. Dan Perlmutter menjelaskan bahwa sayuran seperti artichoke memiliki kandungan yang esensial - namun sulit ditemukan -prebiotikserat, yang membantumengurangi peradangan, menjaga bakteri usus tetap terkendali, dan membuat Anda kenyang selama berjam-jam. Jadi, ketika melihat semua manfaat nutrisinya, jelas bahwa orang-orang ini sepadan.

Kelapa, Air kelapa, Produk, Krim kelapa, Santan, Makanan, Keluarga Soapberry, Jus, Getty dua puluhdari 42Kelapa

Bersama dengan 15 gram protein - yang, mungkin bisa kita tambahkan, sangat mengesankan untuk buah - kelapa juga tinggitheronine, asam amino yang digunakan tubuh Anda untuk mencegah penumpukan lemak di hati dan mempercepat pemulihan setelah latihan penghilang bokong. Tidak punyaaruskelapa berguna (kecuali Anda sedang berlibur tropis, dalam hal ini kami benar-benar cemburu)? Beberapa manfaat kesehatan dari turunannya masih bisa Anda petik, seperti tepung kelapa (4 gram protein dalam dua sendok makan), susu (5 gram per cangkir) dan mentega (2 gram dalam 2 sendok makan).

Makanan, Sendok, Masakan, Warna Merah Muda, Hidangan, Bahan, Peralatan Makan Getty dua puluh satudari 42Kacang putih

Secara umum, kacang putih organik adalah cara yang baik untuk mengumpulkan poin protein tanpa harus menggunakan sumber hewani, kata Eades. Baik itu dalam bentuk sup kacang navy atau dimakan sebagai alauk dengan makan malam, porsi satu cangkir mengandung sekitar 16 gram protein dan jumlah yang lumayantiamin, vitamin yang membantu tubuh Anda memetabolisme karbohidrat dengan lebih efisien. Sebelum Anda mengisi gerobak Anda, pastikan Anda memilih jenis kacang putih yang tepat, jelas Perlmutter. 'Banyak legum yang kami petik saat ini telah diolah dengan herbisida berbahaya, jadi penting bagi konsumen untuk memakan sesuatu yang ditanam secara organik dan tidak diolah dengan bahan kimia keras.'

22dari 42Biji labu

Sebelum pergi ke kota dengan salad yang Anda siapkan untuk makan siang, lengkapi dengan sesendok kecil renyahbiji labu. Bahkan satu sendok makan bisa mengemas 3 sampai 5 gram protein di dalamnya. Tentu saja, dengan penghitungan kalori yang licik - ada sekitar 60 kalori per sendok makan - Anda tidak boleh gila. Takar satu sendok makan sebelum ditaburkan ke dalam mangkuk Anda.

Kurma, Tanaman, Makanan, Masakan, Getty 2. 3dari 42Tomat yang dikeringkan di bawah sinar matahari

Meskipun biasanya kita mengira tomat mengandung likopen dan antioksidan lainnya, tomat juga mengandung hingga 8 gram protein. Mengapa tidak memakannya mentah-mentah? Tomat segar jelas merupakan sumber vitamin A dan E yang baik, tetapisaran penelitianbahwa menambahkan panas dan minyak dapat membantu tubuh Anda menyerap likopen di dalamnya dengan lebih baik.

Makanan, Bahan, Hidangan, Kacang-kacangan, Masakan, Kacang, Sayur, Menghasilkan Getty Images 24dari 42Buncis

Anda tidak dapat benar-benar memperdebatkan angka-angka di sini: Satu cangkir kacang garbanzo sama dengan sepertiga dari rekomendasi protein harian Anda dan 19 gram serat yang mengesankan. Plus,studitelah menunjukkan bahwa mereka yang menambahkan legum ke dalam diet rendah kalori kehilangan berat badan sekitar 50 persen lebih banyak daripada mereka yang tidak karena semua serat nabati yang dikandungnya lambat untuk dicerna. Saran kami? Pilih hummus dan wortel bayi, tetapi pertahankan porsi dua sendok makan alih-alih langsung dari bak mandi, karena itucaraterlalu mudah untuk berlebihan pada hal-hal (percayalah pada kami yang satu itu, kami tahu dari pengalaman).

ya no amo a mi esposo
25dari 42Biji Chia

Mereka tidak menyebut mereka salah satu makanan super tersehat di planet ini tanpa bayaran. Selain kaya akan omega-3 anti-inflamasi dan mineral yang menjaga kesehatan tulang (pikirkan mangan, magnesium, dan fosfor), biji kecil ini mengandung sekitar 7 gram protein hanya dalam dua sendok makan. Dan jangan lupakan juga 11 gram serat, yang ahlinyamengatakanmenyebabkan Anda menyerap makanan Anda lebih lambat (dan dengan demikian memiliki kontrol porsi yang lebih baik). Bagian terbaiknya: Anda dapat menambahkannya ke hampir semua hal - kami sangat menyukai resep ini.

Makanan, Getty 26dari 42Pork Tenderloin

Sayangnya, bacon mungkin masih menjadi suguhan khusus akhir pekan, tetapi para ahli mengatakan untuk menggali lebih dalam. Dengan asumsi Anda tetap pada porsi tiga hingga enam ons (yang akan memberi Anda 23 hingga 30 gram protein), daging itu bagus untuk lingkar pinggang Anda - Departemen Pertanian AS (USDA)kataitu ramping seperti dada ayam tanpa kulit dengan hanya 3 gram lemak per 6 ons, dan itu sumber padat thiamin, fosfor, dan vitamin B-6, yang semuanya membantu memecah karbohidrat dan lemak di tubuh Anda.

Makanan, Masakan, Bahan, Makanan Super, Susu Kedelai, Sereal, Hidangan, Amaranth grain, Ketumbar, Serbuk Sari, Getty 27dari 42kacang-kacangan

Untuk kacang polong yang mengandung protein, sekitar 20 gram per cangkir lentil adalah suatu keharusan. Seperti yang ditunjukkan Eades, mereka juga kaya akan semua jenis mineral yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang, termasuk magnesium, kalium, zat besi, folat, tembaga, dan mangan. Oh, dan mereka tidak membutuhkan rendaman yang mengganggu sebelum makan seperti kacang-kacangan dan kacang-kacangan kering lainnya. Jadi, sup miju-miju, siapa saja?

Roti Panggang, Makanan, Masakan, Irisan roti, Makanan yang dipanggang, Cemilan, Jantung, Hidangan, Kue dan kerupuk, Sarapan, Getty 28dari 42Selai kacang

Oke, oke, jadi PBagakcara kalori untuk mengumpulkan 9 gram protein, tapistuditelah menunjukkan bahwa jika Anda tetap berpegang pada ukuran porsi dua sendok makan (sekitar 190 kalori), olesan dapat membantu penurunan berat badan - terutama jika Anda memakannya di pagi hari. Berdasarkanpeneliti, menambahkannya ke sarapan Anda secara khusus dapat membantu Anda membedakan dengan lebih baik kapan Anda kenyang untuk sisa hari itu, berkat kemampuannya untuk memoderasi kadar glukosa dan mengontrol lonjakan gula darah. Selain itu, Anda cenderung tidak makan berlebihan dan tetap kenyang sampai waktu makan siang.

Patung, Sendi, Susu, Susu, Patung, Porselen, Seni, Keramik, Peragawati, Getty 29dari 42Susu sapi

Susu kacang seperti kelapa, almond, dan kacang mete adalah cara yang bagus untuk mendapatkan vitamin D secara alami (semuanya mengandung sekitar 25 gram per cangkir), tetapi jika kita benar-benar berbicara tentang kalori dan protein di sini, susu moo adalah sumber terbaik. Makanan tersebut hanya memiliki 86 kalori sambil menyajikan 8 gram protein dalam cangkir (dibandingkan dengan 1 hingga 2 gram protein dalam pilihan kacang), kata Eades. Konon, setiap gelas susu pasti tidak dibuat sama. Untuk memastikan Anda tidak terkena hormon rBGH yang berpotensi berbahaya atau jumlah estrogen yang berlebihan - yang manapenelitianmenyarankan adalah tautan potensial ke prostat dan kanker payudara - Eades merekomendasikan memilih susu bebas lemak organik dari sapi yang diberi makan rumput yang belum diobati dengan hormon agar aman.

probiotik sebagai obat untuk kembung Getty 30dari 42Yogurt Yunani

Apakah Anda lebih suka sesendok kentang panggang atau sendok dengan buah segar di A.M., Anda benar-benar tidak bisa salah di sini - yaitu, jika Anda mengesampingkan pilihan yang manis dan beraroma, kata Eades. Pastikan untuk membaca label Anda dengan hati-hati: Satu kemasan yogurt Yunani seberat enam ons dapat mengandung sebanyak 30 gram gula bila mereka memiliki 'buah di bagian bawah' atau dibumbui dengan cara apa pun. (Untuk tujuan perbandingan, itu lebih banyak gula daripada yang akan Anda temukan di bilah Snickers.) Jika Anda tidak yakin varietas mana yang harus diambil, Eades mengatakan mana yang memiliki protein paling banyak (pikirkan 18 hingga 25 gram) dan jumlah gula terendah ( 6 gram atau kurang) adalah pemenang Anda.