10 Latihan Mudah yang Dapat Anda Lakukan Di Rumah dan Tetap Bugar

LAUREN PERLSTEIN

Siapa yang punya waktu untuk benar-benar pergi ke gym?

Lihat Galeri dua puluh satuFoto LAUREN PERLSTEIN 1dari 21Memutar Miring

Langkah ini dari Natalie Uhling, seorang pelatih di New York City dan pencipta Nufimetodenya, sangat kuat dan dapat dihancurkan saat Anda menunggu air mendidih. Ini menargetkan obliques — otot di sisi tubuh Anda yang membantu mengencangkan pinggang Anda.

Langkah1:Berdirilah dengan tangan kanan Anda di tepi meja dan keluar hingga tubuh Anda berada pada sudut 45 derajat. Tumpuk kaki Anda dan angkat lengan kiri ke samping.

Kristin Elders duadari 21Memutar Miring

Langkahdua:Putar tubuh Anda ke kanan, raih melalui ruang terbuka antara tubuh Anda dan meja dengan tangan kiri Anda. Lakukan tiga set 15 kali; ulangi di sisi lain.

Lauren Perlstein 3dari 21Sapu Total Tubuh

Lain kali Anda membersihkan lantai, coba ininada-itu-semualatihan dari Caitlin Krause, direktur perekrutan instruktur diStudio SLTdi kota New York.

Langkah1:Berdirilah dengan kaki rapat dan beban di kaki kanan, lutut sedikit ditekuk. Tekuk ke depan di pinggul Anda, angkat kaki kiri hingga tubuh Anda sejajar dengan lantai.

Lauren Perlstein 4dari 21Sapu Total Tubuh

Langkahdua:Tarik perut Anda ke dalam dan tekan gluteus kanan Anda saat Anda kembali ke atas, tanpa membiarkan kaki kiri Anda menyentuh lantai. Lakukan tiga set 10 kali; ulangi di sisi lain.

Cheyenne Ellis 5dari 21Abs di Tempat Tidur

Anda bisa melakukan crunch biasa sepanjang hari dan mereka akan melakukannyatidak pernah efektifseperti latihan ini dari Andrea Mitchell, seorang Pilates dan instruktur yoga di New York City. Bonus: Anda dapat langsung menunda sebentar.Berolahragajadi lebih santai.

Langkah 1:Berbaring telentang dengan kaki terangkat, lutut lurus; dekatkan pusar ke tulang belakang. Ikat jari Anda di belakang kepala dan tekuk bahu ke atas.

Cheyenne Ellis 6dari 21Abs di Tempat Tidur

Langkahdua:Buang napas dan tarik perut Anda ke dalam saat Anda bergerak ke arah paha, meraih kaki Anda. Tarik napas dan jatuhkan satu hingga dua inci, lalu hancurkan lagi. Ulangi 20 kali.

Cheyenne Ellis 7dari 21Angkat Tas Belakang Seksi

Yang Anda butuhkan hanyalah langkah cerdas dari pelatih yang berbasis di Scottsdale, AZ iniJolene Goring. Ini akan memberi warna pada titik-titik masalah di punggung atas Anda — dan memberikan bahu yang bagus.

Langkah1:Berdiri tegak dan tarik pusar ke arah tulang belakang, lengan di samping tubuh. Pegang tas belanjaan atau jenis beban lainnya di masing-masing tangan.

Cheyenne Ellis 8dari 21Angkat Tas Belakang Seksi

Langkahdua:Putar bahu Anda menjadi setengah lingkaran: pertama ke atas, lalu ke belakang (rapatkan bahu Anda) dan ke bawah. Lakukan 10 repetisi, lalu ulangi ke arah lain.

odio mi matrimonio y quiero salir

Cheyenne Ellis 9dari 21Papan Abs Datar

Lain kali Anda bersantai dengan Andaponsel atau tablet—Kami yakin itu di sebelah Anda sekarang — coba seri papan ini dari Lisa Druxman, pendiriFit4mom. Ini ajaib untuk perut Anda, tetapi pada dasarnya mengencangkan segalanya.

Langkah 1:Letakkan perangkat Anda di tanah di depan Anda dan dapatkan posisi papan, dengan lengan bawah Anda di kedua sisi telepon. Tarik pantat Anda ke bawah dan perut ke dalam, sehingga tubuh Anda lurus dan sejajar dengan lantai; memegang. Lakukan dengan cara Anda hingga 30 detik.

Cheyenne Ellis 10dari 21Papan Abs Datar

Langkahdua:Bergulinglah ke lengan kanan Anda, dengan bahu tepat di atas siku dan kaki Anda ditumpuk. Jaga agar perut Anda tetap aktif dan tulang belakang Anda sejajar. (Berjuang? Turunkan lutut bagian bawah ke lantai.) Tahan hingga 30 detik, lalu kembali ke tengah dan ulangi di sisi lain. Apakah Anda tidak merasa lebih keras?

Cheyenne Ellis sebelasdari 21Ledakan Tonjolan Bra

Mulailah dengan langkah ini dari pelatih Tara Romeo, asisten direkturPusat Kinerja Atletik Profesionaldi Garden City, NY. Saya tmelatih ototyang membantu meminimalkan 'tonjolan bra', yang dapat membuat Anda merasa seperti kehabisan setelan.

Langkah 1:Berdirilah dengan bola tiup (atau cincin Pilates, jika ada) di antara lengan kiri dan pinggul. Turunkan bahu Anda, dan tarik pusar ke arah tulang belakang.

Cheyenne Ellis 12dari 21Ledakan Tonjolan Bra

Langkah 2:Berkonsentrasi pada otot di bawah pita bra Anda di sisi kiri dan gerakkan lengan Anda ke arah tubuh Anda, jaga agar lengan dan pergelangan tangan Anda tetap lurus. Lakukan tiga set 10 kali, lalu ulangi di sisi lainnya.

Cheyenne Ellis 13dari 21Barre Tubuh Bagian Bawah

Tidak pernah semudah ini dibandingkan dengan gerakan memahat paha dan bokong dari Andrea Rogers, pendiri dan penciptaXtend Barre. Yang Anda butuhkan hanyalah kursi, pagar, atau meja yang dapat Anda gunakan sebagai penyangga. Tutu opsional.

Langkah 1:Berdiri tegak dengan kedua kaki Anda di posisi pertama — tumit rapat, jari-jari kaki tidak lebih dari enam inci. Tekuk lutut Anda dengan lembut, kemudian rentangkan kaki kiri Anda ke belakang, dengan jari-jari kaki mengarah dan bagian dalam jempol kaki Anda menyentuh lantai.

Cheyenne Ellis 14dari 21Barre Tubuh Bagian Bawah

Langkah 2:Angkat kaki belakang Anda sedikit, dorong pinggul Anda ke depan secara berlawanan. Gerakkan kaki Anda ke atas sejauh yang Anda bisa (Anda seharusnya tidak merasakan sakit di punggung bawah). Terus berdenyut selama delapan hitungan, lakukan hingga 16. Kemudian ganti sisi.

Cheyenne Ellis limabelasdari 21Inti Kentang Sofa

Berolahragalah sambil menonton TV! Ini pindah dariAngeles Burke, instruktur kebugaran kelompok bersertifikat dan binaragawan di Tampa, FL,bekerja dengan inti Andadan paha depan Anda, tanpa pernah meninggalkan sofa Anda.

Langkah 1:Duduk di tepi sofa dan bersandar ke siku Anda, bertumpu di pinggul. Regangkan kaki Anda ke arah lantai di depan Anda, dengan lutut lurus, jari kaki lancip, dan tumit sekitar enam inci dari lantai.

Cheyenne Ellis 16dari 21Inti Kentang Sofa

Langkah 2:Tarik pusar ke arah tulang belakang dan, bergerak dari pinggul, tendang kaki Anda ke atas dan ke bawah. Fokus pada gerakan kecil, terkontrol, dan cepat. (Untuk membuatnya lebih mudah, Anda dapat menekuk lutut sehingga membentuk sudut 45 derajat.) Hitung sampai 25, istirahat, dan ulangi tiga kali.

SARAH KEHOE 17dari 21Postur Tekan

Jika Anda menghabiskan waktu dengan menghabiskan waktu dengan smartphone (oh, benarkah?), Anda memerlukan gerakan peningkatan postur dari pelatih yang berbasis di Los Angeles iniValerie Waters. Ini akan meredakan sakit punggung dan leher dan membuat Andatampak lebih rampingjuga.

Langkah 1:Berdirilah di dinding dengan kaki sekitar satu kaki di depan Anda. Tarik pusar Anda ke arah tulang belakang dan jepit bahu Anda ke belakang. Segala sesuatu mulai dari tulang ekor Anda — termasuk tangan, siku, dan kepala Anda — harus ditekan ke dinding.

SARAH KEHOE 18dari 21Postur Tekan

Langkah 2:Angkat lengan Anda di sepanjang dinding sampai kedua tangan Anda berada di atas kepala (seperti membuat malaikat salju). Gerakkan lengan Anda dengan kecepatan yang terasa nyaman bagi Anda — berhati-hatilah agar tubuh bagian atas Anda tidak meninggalkan dinding. Turunkan lengan Anda lagi, dan ulangi 10 kali.

SARAH KEHOE 19dari 21Angkat Ab Bawah

Ubah panggilan telepon Anda berikutnya dengan Ibu menjadilatihan penuh. Langkah ini dari instruktur Pilates yang berbasis di Los AngelesKit Richmungkin terlihat santai, tapi jangan salah: Ini hal yang serius untuk perut bagian bawah Anda.

Langkah 1:Berbaring telentang dengan kaki terentang lurus dan kaki terbuka selebar pinggul, seperti yang ditunjukkan. Dorong punggung Anda ke kasur dan tarik pusar ke arah tulang belakang. Melakukan hal itu akan membantu otot perut Anda tetap bergerak selama beraktivitas.

SARAH KEHOE dua puluhdari 21Angkat Ab Bawah

Langkah 2:Angkat kaki kiri Anda secara perlahan hingga bersudut 45 derajat dengan tempat tidur. Anda akan tahu bahwa Anda ada di sana saat merasa inti Anda bekerja. Tahan dua detik, lalu turunkan kaki Anda secara perlahan. Ulangi 10 hingga 20 kali; beralih sisi.

dua puluh satudari 21

Simpan tip ini untuk nanti dengan menyematkan gambar ini dan ikuti majalah REDBOOK di Pinterest untuk informasi lebih lanjut.