Inilah 15 Resep Makan Bersih Yang Harus Anda Rencanakan Setiap Minggu Ini
Christopher Testani Fakta: Anda berhak mendapatkan kesegaran,makanan rendah kaloriAnda bisa melempar bersama-sama dalam sekejap, berisi bahan-bahan yang bisa Anda ambil bahkan di tengah musim dingin. Ikuti rencana harian atau padu padankan — bagaimanapun juga, inilah waktunya untuk memanfaatkan 'Aku akan sehat!' resolusi.
Christopher Testani Hari 1: SarapanPOMEGRANATE-CASHEW YOGURT
KAMU AKAN MEMBUTUHKAN:3/4 cangkir susu murni atau yogurt Yunani tanpa rasa; 2 sendok makan biji delima; 1 sdm kacang mete, sangrai dan hancurkan; sejumput biji wijen; 1/2 sdt madu
UNTUK MEMBUAT:Taburi yogurt dengan biji delima, kacang mete, dan biji wijen; gerimis dengan madu.
Untuk 1 porsi. 186 kal, 10 g lemak
Christopher Testani Hari 1: Makan siangSALAD MAKANAN MUSIM DINGIN HATI
KAMU AKAN MEMBUTUHKAN:2 cangkir labu butternut kupas dan 1 apel, masing-masing potong dadu sedang; 1 sdm minyak zaitun (ditambah lagi untuk gerimis); 1/2 sdt jintan; 2 tangkai thyme; 2 siung bawang putih, hancurkan; garam dan merica halal; 2 cangkir arugula; 1 cangkir lentil kalengan atau dimasak.
UNTUK MEMBUAT:Panaskan oven sampai 375 ° F. Di atas loyang berbingkai yang dilapisi dengan kertas roti, aduk labu dan apel dengan minyak, jintan, timi, dan bawang putih. Bumbui dengan garam dan merica. Panggang sampai labu empuk, sekitar 20 menit; biarkan agak dingin. Bagilah arugula, labu, apel, dan lentil di antara dua piring; gerimis dengan minyak zaitun dan bumbui dengan garam dan merica.
Untuk 2 porsi. Per porsi: 288 kal, 8 g lemak (1 g lemak jenuh), 11 g protein, 49 g karbohidrat, 13 g serat
Christopher Testani Hari 1: Makan malamSTEAK, BROCCOLI, DAN SNOW PEA STIR-FRY
KAMU AKAN MEMBUTUHKAN:1 lb steak panggul; 4 sdt kecap rendah sodium dan saus teriyaki; 1 sdt ditambah 1 sdt jahe segar cincang; 2 siung bawang putih, hancurkan, tambah 1 siung, cincang; 4 sdm minyak biji anggur; 1 cangkir kacang polong; 1 kepala brokoli, potong kuntum 1/2 inci. potongan; 1/4 cangkir tahini; jus dari 1 lemon; garam dan merica halal; 4 cangkir bihun; 4 sendok makan almond, sangrai.
UNTUK MEMBUAT:Rendam steak dalam 2 sdt kecap, saus teriyaki, 1 sdm jahe, dan bawang putih yang dihaluskan setidaknya selama 20 menit, hingga semalaman. Dalam wajan besar, panaskan 3 sendok makan minyak dengan api sedang-besar dan tambahkan bawang putih cincang dan sisa 1 sendok teh jahe. Tambahkan kacang polong dan brokoli dan tumis 6 hingga 8 menit. Sementara itu, panggang steak 3 hingga 4 menit per sisi untuk setengah matang; diamkan selama 5 menit sebelum diiris. Kocok tahini, 1 sdm air hangat, sisa 1 sdm minyak, sisa 2 sdt kecap, air jeruk nipis, serta garam dan merica secukupnya. Aduk sayuran dan bihun dengan 1/4 cangkir saus, bagi di antara empat piring, dan letakkan irisan steak di atasnya. Hiasi masing-masing dengan 1 sdm almond. (Dressing menghasilkan 1/2 cangkir dan akan disimpan, didinginkan, hingga 3 hari.)
Untuk 4 porsi. Per porsi: 504 kal, 20 g lemak (4 g lemak sat), 26 g protein, 56 g karbohidrat, 3 g serat.
Christopher Testani Hari 2: SarapanBANGUN HALUS MUSIM DINGIN
KAMU AKAN MEMBUTUHKAN:11/4 cangkir susu utuh atau kacang; 1 pisang beku; 1 sdm mentega almond; 1/2 sdt espresso atau kopi bubuk; 1/4 sdt bubuk kakao.
UNTUK MEMBUAT:Dalam blender, gabungkan semua bahan dengan kecepatan sedang.
Untuk 1 porsi. 392 kal, 19 g lemak (7 g lemak jenuh), 14 g protein, 45 g karbohidrat, 5 g serat
Christopher Testani Hari 2: Makan siangBAKON ASAM-MANIS DAN SANDWICH MUTIARA
formas de vestir una camiseta
KAMU AKAN MEMBUTUHKAN:1 sdt biji anggur atau minyak netral lainnya; 1/2 buah pir, iris tipis; garam dan merica halal; 4 potong roti gandum utuh; 4 irisan tebal mozzarella segar; 4 potong daging kalkun matang; 1 cangkir bayi arugula; madu (untuk gerimis).
UNTUK MEMBUAT:Dalam wajan kecil di atas api sedang, tambahkan minyak dan irisan pir dan bumbui dengan garam dan merica. Masak hingga berwarna keemasan, 5 hingga 7 menit. Sementara itu, panggang roti, lalu letakkan 2 iris mozzarella di bagian bawah setiap sandwich. Taburi setiap sandwich dengan pir panggang, 2 iris bacon, 1/2 cangkir baby arugula, dan sedikit madu. Letakkan sisa roti panggang di atasnya, potong menjadi dua, dan sajikan.
Untuk 2 porsi. Per porsi: 439 kal, 23 g lemak (12 g lemak jenuh), 27 g protein, 32 g karbohidrat, 6 g serat.
Christopher Testani Hari 2: Makan malamPORK PORK ASAP DENGAN SALAD AVOCADO
KAMU AKAN MEMBUTUHKAN:1 sdt kopi giling halus; 1 sdm gula merah tua; 1 sdt ketumbar; 1/8 sdt cabai rawit; 1/4 sdt bubuk bawang putih; garam dan merica halal; 4 daging babi bertulang, dipotong lemak; minyak biji anggur atau minyak kanola; 1 buah alpukat, potong menjadi potongan sedang; 1 ikat selada air atau arugula; 1/4 bawang merah kecil, iris tipis; 1 sdm kenari, sangrai dan cincang; 3 sendok makan minyak zaitun extra-virgin; 1 sendok makan cuka anggur merah; 1/2 sdt moster Dijon
UNTUK MEMBUAT: Dalam mangkok kecil, campur enam bahan pertama, ditambah garam secukupnya. Gosok daging babi dengan minyak biji anggur atau minyak canola, lalu bumbu diblender. Panggang dengan api sedang-tinggi 5 sampai 7 menit per sisi sampai kematangan yang diinginkan atau daging dekat tulang tengah mencapai 155 ° F. Sementara itu, dalam mangkuk, campurkan alpukat, selada air, bawang merah, dan kenari. Dalam mangkuk kecil, kocok minyak zaitun, cuka, mustard, garam dan merica secukupnya; aduk dengan sayuran.
Untuk 4 porsi. Per porsi: 434 kal, 31 g lemak (7 g lemak jenuh), 30 g protein, 9 g karbohidrat, 2 g serat.
Christopher Testani Hari 3: SarapanTOAST AVOCADO YANG GILA-BAIK
KAMU AKAN MEMBUTUHKAN:1/2 buah alpukat, kupas; garam dan merica halal; 1 irisan lemon; 1 potong roti gandum, sangrai; 1 ons salmon asap (3 sampai 4 iris); adas segar cincang (opsional); daun bawang cincang (opsional).
UNTUK MEMBUAT:Hancurkan alpukat dengan sedikit garam dan merica serta sedikit jus lemon. Oleskan di atas roti panggang dan taburi dengan salmon. Hiasi dengan adas dan daun bawang (jika menggunakan).
Untuk 1 porsi. 227 kal, 14 g lemak (2 g lemak jenuh), 11 g protein, 18 g karbohidrat, 4 g serat.
Christopher Testani Hari 3: Makan siangSALAD AYAM MANIS DAN HEMAT
KAMU AKAN MEMBUTUHKAN:1/2 cangkir anggur merah, dibelah dua; 1 sdt ditambah 3 sdm minyak zaitun extra-virgin; garam dan merica halal; 6 ons daging ayam putih dari ayam rotisserie (sekitar 3/4 cangkir); 5 cangkir bayam bayi; 1 1/2 cangkir hazelnut atau almond, panggang dan hancurkan; 1 sdm cuka anggur putih; 1/2 sdt mustard Dijon; 1 sdt bawang merah cincang; 2 sdm parmesan parut.
UNTUK MEMBUAT:Dalam wajan kecil di atas api sedang-besar, tumis anggur dengan 1 sdt minyak zaitun, garam, dan merica hingga sedikit dipanggang, 6 hingga 8 menit. Aduk ayam dengan bayam dan kacang. Dalam mangkuk kecil, kocok sisa 3 sdm minyak, cuka, mustard, bawang merah, garam dan merica secukupnya. Aduk campuran ayam dan anggur dengan saus, bagi di antara dua piring, dan taburi dengan parmesan.
Untuk 2 porsi. Per porsi: 464 kal, 36 g lemak (5 g lemak lemak), 31 g protein, 17 g karbohidrat, 5 g serat
Christopher Testani Hari 3: Makan malamSTEW SAYURAN PEDAS, MEMUASKAN
KAMU AKAN MEMBUTUHKAN:3 sdm minyak zaitun; 1 bawang bombay kecil berwarna kuning, cincang; 3 siung bawang putih, hancurkan; 1 labu musim dingin (seperti butternut), kupas, buang bijinya, dan potong menjadi potongan sedang; satu kaleng tomat berukuran 15 oz; 1/4 cangkir pasta tomat; 1 kaleng kacang arab, tiriskan dan bilas; 1 sdt jintan; 1/2 sdt setiap serpihan kayu manis, ketumbar, dan cabai merah; 2 lembar daun salam; garam dan merica halal; 1 cangkir bulgur; segenggam peterseli segar cincang; 1/2 cangkir kacang tanah panggang, cincang
UNTUK MEMBUAT:Dalam Dutch oven dengan api sedang-besar, tambahkan 2 sdm minyak dan tumis bawang bombay, bawang putih, dan labu 4 sampai 5 menit. Tambahkan tomat, 2 gelas air, pasta tomat, buncis, dan sisa 1 sdm minyak. Bumbui dengan jintan, kayu manis, ketumbar, serpihan cabai, daun salam, serta garam dan merica secukupnya. Didihkan, kecilkan hingga mendidih, dan masak sampai labu lunak, 35 hingga 45 menit. Buang daun salam. Sementara itu, letakkan bulgur di dalam mangkuk. Tambahkan 2 gelas air mendidih; diamkan hingga cairan meresap dan bulgur empuk. Aduk dengan peterseli, bagi menjadi empat mangkuk, dan tutupi dengan rebusan. Taburi setiap mangkuk dengan 2 sdm kacang.
Untuk 4 porsi. Per porsi: 505 kal, 21 g lemak (3 g lemak jenuh), 17 g protein, 69 g karbohidrat, 16 g serat.
Christopher Testani Hari 4: SarapanPOTONGAN TELUR DAYA
KAMU AKAN MEMBUTUHKAN:2 telur; 1 sdt susu; garam dan merica halal; 1 sdt minyak zaitun; 1 1/2 cangkir sayuran berdaun gelap (seperti bayam bayi atau kangkung), cincang; 1 sdm keju feta yang dihancurkan; serpihan cabai merah.
UNTUK MEMBUAT:Kocok telur dengan susu; bumbui dengan garam dan merica. Dalam wajan antilengket kecil, panaskan minyak dan tumis sayuran hingga layu, sekitar 2 menit. Tuang adonan telur dan taburi dengan keju feta. Aduk telur, keju, dan sayuran hijau sampai telur mengembang dan matang. Taburi dengan sedikit serpihan cabai.
Untuk 1 porsi. 238 kal, 17 g lemak (6 g lemak jenuh), 16 g protein, 5 g karbohidrat, 2 g serat.
Christopher Testani Hari 4: Makan siang CAULIFLOWER SOUP DAN CHEESY CRACKER
KAMU AKAN MEMBUTUHKAN:1 sdm minyak zaitun (ditambah lagi untuk gerimis); 1 siung bawang putih dan 1/2 bawang merah, masing-masing dicincang; 1/4 bawang bombay, potong dadu; 1/2 kepala kembang kol, potong kuntum; 2 cangkir kaldu ayam atau sayuran rendah sodium; 1/4 sdt pala; sejumput cabai rawit; garam dan merica halal; daun bawang cincang; serpihan cabai merah yang dihancurkan; 4 roti rye renyah (seperti Wasa); 4 sdt keju kambing; 1/2 sdt rosemary cincang; madu (untuk gerimis).
UNTUK MEMBUAT:Dalam panci di atas api sedang, tumis minyak, bawang putih, bawang merah, dan bawang bombai sampai lunak, 3 menit. Tambahkan kembang kol dan tumis selama 4 menit. Tambahkan kaldu, 1 gelas air, pala, cabai rawit, garam dan merica secukupnya. Naikkan api ke sedang-besar, didihkan, kemudian turunkan dan didihkan sampai kembang kol lunak, sekitar 20 menit. Dengan blender pencelupan genggam, haluskan sup sampai agak halus. Bagilah di antara dua mangkuk dan taburi masing-masing dengan daun bawang, cabai merah, dan sedikit minyak. Sajikan dengan roti yang renyah, masing-masing diolesi dengan 1 sdt keju kambing dan atasnya dengan rosemary dan sedikit madu. (Sup menghasilkan sekitar 1 liter; ukuran porsi adalah 11/2 cangkir.)
Untuk 2 porsi. Per porsi: 161 kal, 7 g lemak (2 g lemak jenuh), 6 g protein, 21 g karbohidrat, 5 g serat.
Christopher Testani Hari 4: Makan malamSALMON PANGGANG MUDAH DAN RADICCHIO
KAMU AKAN MEMBUTUHKAN:2 radicchio kepala kecil; garam dan merica halal; 1/2 sdm minyak zaitun; empat fillet salmon ukuran 4 ons; 4 sdm minyak biji anggur; 1 sdm cuka anggur putih; 1/2 sdt mustard Dijon; 1/4 sdt madu; 1/4 sdt bubuk kari; 1 apel, cincang; 4 sdm biji bunga matahari, sangrai.
UNTUK MEMBUAT:Panaskan oven sampai 350 ° F. Potong radicchio menjadi empat bagian dan aduk dengan garam, merica, dan minyak zaitun. Letakkan di atas loyang dan panggang sampai bagian tepinya berwarna coklat, sekitar 15 menit. Bumbui salmon dengan garam dan merica. Panaskan wajan besar tahan oven dengan api sedang-besar dan tambahkan 1 sdm minyak biji anggur. Saat minyak panas, tambahkan salmon, dengan kulit menghadap ke bawah, dan masak sampai kulit renyah, 4 hingga 5 menit. Masukkan ke dalam oven dan masak selama 3 sampai 4 menit untuk setengah matang. Membuat vinaigrette: Kocok 3 sdm minyak biji anggur, cuka, mustard Dijon, madu, bubuk kari, garam dan merica secukupnya. Keluarkan radicchio dan salmon dari oven; aduk radicchio dengan apel dan 2 sdm vinaigrette. Sajikan salmon di atas salad dan taburi dengan biji bunga matahari. (Dressing menghasilkan 1/2 cangkir dan akan disimpan, didinginkan, hingga 3 hari.)
Untuk 4 porsi. Per porsi: 290 kal, 18 g lemak (2 g lemak jenuh), 25 g protein, 8 g karbohidrat, 2 g serat.
Christopher Testani Hari 5: SarapanMANIS, PROTEIN-KAYA PORRIDGE
KAMU AKAN MEMBUTUHKAN:1/4 cangkir quinoa; 3/4 cangkir susu almond; garam halal; 1/4 sdt kayu manis; 2 sendok makan cranberry kering; 1/4 sdt kulit jeruk.
UNTUK MEMBUAT:Dalam panci kecil, campurkan quinoa dengan 1/2 cangkir air, susu, dan sedikit garam. Didihkan, kemudian kecilkan api dan didihkan, tutup, selama 15 sampai 20 menit sampai lunak. Masukkan sedikit kayu manis dan garam, cranberry, dan kulit jeruk.
Untuk 1 porsi. 274 kal, 6 g lemak (0 g lemak jenuh), 8 g protein, 47 g karbohidrat, 12 g serat.
Christopher Testani Hari 5: Makan siangLEBIH BAIK UNTUK ANDA HUMMUS WRAP
KAMU AKAN MEMBUTUHKAN:2 daun collard hijau besar; 3 wortel, potong dan potong-potong; 1 sdm minyak zaitun (ditambah lagi untuk gerimis); garam laut dan merica; sejumput jintan; sejumput paprika; 2 sendok makan hummus yang dibeli di toko; 1/2 buah alpukat, iris; 1/4 bawang merah, iris; 1 ketimun, potong tombak; 1/2 cangkir kecambah alfalfa; Jus dari 1 jeruk nipis; biji wijen (opsional).
UNTUK MEMBUAT:Panaskan oven hingga 375 ° F dan didihkan sepanci air. Rebus daun collard hingga lentur, 1 hingga 2 menit; angkat dan masukkan ke dalam mangkuk berisi air es. Angkat dan keringkan. Di atas loyang yang sudah diberi pinggiran, aduk wortel dengan minyak, garam, merica, jinten, dan paprika, lalu panggang hingga lembut, 30 hingga 35 menit. Letakkan setiap daun di atas piring dan olesi dengan hummus. Bagi wortel dan sisa sayuran, lalu letakkan di atas hummus. Taburi masing-masing dengan sedikit air jeruk nipis dan sedikit minyak, garam, dan biji wijen. Gulung masing-masing menjadi bungkus seperti burrito.
Untuk 2 porsi. Per porsi: 171 kal, 12 g lemak (2 g lemak jenuh), 3 g protein, 5 g karbohidrat, 5 g serat.
Christopher Testani Hari 5: Makan malamAYAM ANGGUR MERAH DENGAN PENNE
KAMU AKAN MEMBUTUHKAN:2 sdm minyak zaitun (ditambah lagi untuk gerimis); 3 siung bawang putih, hancurkan; 2 dada ayam dengan tulang di dalam, kulit di atas dan 2 tulang di dalam, paha di kulit; garam dan merica halal; 2 cangkir jamur cremini, cincang; 4 tangkai thyme segar; 1/2 cangkir anggur merah; 4 cangkir pasta penne gandum yang dimasak; parutan parmesan, untuk penyajian.
cuidar significa que te amo
UNTUK MEMBUAT:Panaskan oven sampai 400 ° F. Panaskan wajan besar tahan oven atau wajan besi, lalu tambahkan minyak dan bawang putih. Bumbui ayam dengan garam dan merica, lalu masukkan sisi kulit ke bawah dalam wajan. Masak dengan api sedang-besar sampai kulitnya renyah dan berwarna keemasan, 7 sampai 8 menit. Balik ayam, lalu tambahkan jamur dan timi ke dalam wajan. Bumbui dengan garam dan merica, lalu taburi sedikit dengan minyak. Masukkan ke dalam oven dan panggang 20 sampai 25 menit lagi, tambahkan anggur merah di tengah jalan. Keluarkan dari oven, aduk jamur dengan pasta, dan potong ayam menjadi beberapa bagian (atau sajikan utuh). Bagi di antara piring dan taburi dengan parmesan, jika diinginkan.
Untuk 4 porsi. Per porsi: 510 kal, 23 g lemak (5 g lemak jenuh), 38 g protein, 40 g karbohidrat, 4 g serat.
Simpan artikel ini untuk nanti dengan menyematkan gambar ini dan ikuti Redbook di Pinterest untuk ide lainnya.