Dapatkan Bentuk Terbaik Dalam Hidup Anda Dengan Tantangan Kebugaran 30 Hari Ini
Getty Images Pikirkan tentang proyek besar terakhir yang Anda tangani. Anda membuat daftar hal-hal yang harus diselesaikan, dan dengan senang hati memeriksanya satu per satu sampai selesai. Mengapa tidak melakukannya untuk kebugaran?
'Kesuksesan yang nyata dan langgeng tidak tercipta dari upaya besar-besaran, tetapi dalam serangkaian langkah kecil yang diambil setiap hari,' kata pakar kebugaran dan nutrisi Adam Rosante, penulis buku Tubuh 30 Detik . Dan yang kami maksud kecil: Rosante meminta Anda untuk berolahraga hanya selama 45 detik pada hari pertama dari rencana sebulan penuh ini. Ini dimulai dengan hanya jumping jack (Anda sudah ahli dalam hal itu!) Dan squat, dan perlahan-lahan berkembang sampai Anda memiliki latihan 30 menit, seluruh tubuh, dan membakar lemak yang pasti dapat Anda lakukan. Bagaimana kita bisa begitu yakin? Hanya ada total delapan gerakan, dan memulai dengan pengulangan yang lebih sedikit akan membantu Anda menyempurnakannya.
Karena tidak ada wanita yang harus melakukannya sendiri, tim REDBOOK juga mencoba rencananya, dan kami lebih ramping dan kuat untuk itu. Tapi kita tahu juga siapa pun bahwa terkadang daftar tugas itu harus ditunda hingga besok. Tidak apa-apa. 'Jika sudah kurang dari seminggu sejak terakhir kali Anda berolahraga, lanjutkan ke sesi terakhir yang Anda tinggalkan,' kata Rosante. 'Lebih lama lagi, mulailah dari awal.'
Tidak akanmenjadilebih lama, karena begitu Anda memulai tantangan ini, Anda tidak akan mau berhenti. Anda akan menjadi seperti kami: berkeringat — dan penuh percaya diri.
Iklan - Lanjutkan Membaca Di Bawah
Getty Images 45 DETIK
10 JUMPING JACKS
8 SQUAT
Tip:'Saat-saat ini dimaksudkan untuk menjadi gol. Jika Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk menyelesaikan latihan, tidak apa-apa. Tetap bekerja, dan kamu akan menjadi lebih baik. '—ADAM ROSANTE, PELATIH
Getty Images 90 DETIK
15 JUMPING JACKS
8 SQUAT
8 PUSH-UPS
Getty Images 2 MENIT
20 JUMPING JACKS
8 SQUAT
8 PUSH-UPS
8 BENT-OVER ROWS
Getty Images 2 MENIT, 30 DETIK
25 JUMPING JACKS
8 SQUAT
8 PUSH-UPS
8 BENT-OVER ROWS
PLANK 20 DETIK
Getty Images BERISTIRAHAT!
Tip:'Saya yakin saya akan berhenti bahkan sebelum saya berhasil masuk ke hari istirahat, tetapi saya sangat bangga bahwa saya tidak melakukannya. Aku berjalan-jalan sebentar pada hari ke-5, karena menurut Adam itu akan membuatku tidak terlalu sakit. Berhasil! '—TIFFANY BLACKSTONE, DEPUTY EDITOR
Getty Images 2 MENIT, 30 DETIK
15 JUMPING JACKS
15 JUMPING JACKS
8 BENT-OVER ROWS
8 SQUAT
8 PUSH-UPS
PLANK 20 DETIK
Tip:'Rahasia untuk semua jenis angkat beban: Ambil satu detik yang eksplosif untuk mengangkat dumbel, lalu sekitar empat detik untuk menurunkannya.' —ROSANTE
Getty Images 3 MENIT
20 JUMPING JACKS
10 SQUATS
10 PUSH-UPS
10 BENT-OVER ROWS
PLANK 25 DETIK
20 JUMPING JACKS
Getty Images 3 MENIT, 45 DETIK
25 JUMPING JACKS
12 SQUAT
12 PUSH-UPS
12 BENT-OVER ROWS
PLANK 30 DETIK
25 JUMPING JACKS
Getty Images 4 MENIT, 30 DETIK
30 JUMPING JACKS
15 SQUAT
15 PUSH-UPS
15 BENT-OVER ROWS
PLANK 35 DETIK
30 JUMPING JACKS
Tip:'Papan terasa lebih pendek dan mudah saat saya menarik napas dalam-dalam. Saya sangat bersemangat untuk akhirnya menahannya selama lebih dari 30 detik! '—SARAH SMITH, EDITOR EKSEKUTIF
Getty Images BERISTIRAHAT!
Getty Images 3 MENIT, 45 DETIK
30 JUMPING JACKS
8 SQUAT
8 PUSH-UPS
8 BENT-OVER ROWS
8 TEKAN OVERHEAD
PLANK 35 DETIK
35 JUMPING JACKS
Getty Images 4 MENIT, 30 DETIK
35 JUMPING JACKS
10 SQUATS
10 PUSH-UPS
10 BENT-OVER ROWS
10 TEKAN OVERHEAD
PLANK 40 DETIK
40 JUMPING JACKS
Tip:'Jika salah satu latihan terasa terlalu berat, cobalah memecahnya menjadi set yang lebih kecil. Lakukan 2 penekanan, misalnya, lalu istirahat dan ulangi. '- ROSE
Getty Images 6 MENIT, 15 DETIK
40 JUMPING JACKS
12 SQUAT
12 PUSH-UPS
12 BENT-OVER ROWS
12 TEKAN OVERHEAD
PLANK 45 DETIK
45 JUMPING JACKS
Getty Images 6 MENIT, 30 DETIK
45 JUMPING JACKS
15 SQUAT
15 PUSH-UPS
15 BENT-OVER ROWS
15 TEKAN OVERHEAD
PLANK 50 DETIK
50 JUMPING JACKS
Getty Images BERISTIRAHAT!
Getty Images 6 MENIT, 30 DETIK
50 JUMPING JACKS
10 SQUATS
PLANK 40 DETIK
10 PUSH-UPS
10 BENT-OVER ROWS
10 TEKAN OVERHEAD
10 BICEPS CURLS
cabello que te hace lucir más joven
10 SIT-UPS
50 JUMPING JACKS
Tip:'Jangan berpikir sedetik pun bahwa biceps curl adalah untuk pria, bahwa itu akan membuat Anda terlihat besar. Itu tidak benar sama sekali: Mereka sebenarnya bekerja untuk membuat lengan Anda lebih ramping. '- ROSE
Getty Images 7 MENIT, 30 DETIK
55 JUMPING JACKS
12 SQUAT
12 PUSH-UPS
12 BENT-OVER ROWS
12 TEKAN OVERHEAD
12 BICEPS CURLS
PLANK 45 DETIK
12 SIT-UPS
55 JUMPING JACKS
Tip:'Anda mungkin kehilangan beberapa inci sebelum menurunkan berat badan. Hari ke-17 tiba-tiba saya lebih mudah membuka ritsleting celana jeans. Ini seperti saya memakai Spanx. '—SARAH
Getty Images 9 MENIT
60 JUMPING JACKS
15 SQUAT
15 PUSH-UPS
15 BENT-OVER ROWS
15 TEKAN OVERHEAD
15 BICEPS CURLS
PLANK 50 DETIK
15 SIT-UPS
60 JUMPING JACKS
Getty Images 10 MENIT, 15 DETIK
65 JUMPING JACKS
18 SQUAT
18 PUSH-UPS
18 BENT-OVER ROWS
18 TEKAN OVERHEAD
18 BICEPS CURLS
PLANK 55 DETIK
18 SIT-UPS
65 JUMPING JACKS
Getty Images BERISTIRAHAT!
Getty Images 12 MENIT, 30 DETIK
50 JUMPING JACKS
10 SQUATS
10 PUSH-UPS
10 BENT-OVER ROWS
10 TEKAN OVERHEAD
10 BICEPS CURLS
10 SIT-UPS
PLANK 30 DETIK
50 JUMPING JACKS
Istirahat 1 menit
Saat Anda sudah mengatur napas, ulangi gerakan yang sama seperti yang baru saja Anda lakukan kecuali untuk set pertama jumping jack.
Getty Images 14 MENIT
55 JUMPING JACKS
12 SQUAT
12 PUSH-UPS
12 BENT-OVER ROWS
12 TEKAN OVERHEAD
12 BICEPS CURLS
12 SIT-UPS
PLANK 35 DETIK
55 JUMPING JACKS
Istirahat 1 menit
Saat Anda sudah mengatur napas, ulangi gerakan yang sama seperti yang baru saja Anda lakukan kecuali untuk set pertama jumping jack.
Tip:“Anda telah menghabiskan beberapa minggu terakhir untuk meletakkan fondasi — sekarang saatnya menantang diri Anda sendiri. Melakukan sirkuit untuk kedua kalinya akan membangun ketahanan Anda. ' —ROSANTE
Getty Images 17 MENIT, 30 DETIK
65 JUMPING JACKS
15 SQUAT
15 PUSH-UPS
15 BENT-OVER ROWS
15 TEKAN OVERHEAD
15 BICEPS CURLS
15 SIT-UPS
PLANK 40 DETIK
65 JUMPING JACKS
Istirahat 1 menit
Saat Anda sudah mengatur napas, ulangi gerakan yang sama seperti yang baru saja Anda lakukan kecuali untuk set pertama jumping jack.
Tip:'Saya tidak yakin satu menit istirahat di antara sirkuit akan cukup bagi saya, tetapi saya belajar bahwa saya lebih bugar dari yang saya kira.'—LESLIE ROBARGE, WAKIL EDITOR
Getty Images 18 MENIT, 30 DETIK
70 JUMPING JACKS
18 SQUAT
18 PUSH-UPS
18 BENT-OVER ROWS
18 TEKAN OVERHEAD
18 BICEPS CURLS
18 SIT-UPS
PLANK 45 DETIK
70 JUMPING JACKS
Istirahat 1 menit
Saat Anda sudah mengatur napas, ulangi gerakan yang sama seperti yang baru saja Anda lakukan kecuali untuk set pertama jumping jack.
Getty Images BERISTIRAHAT!
Getty Images 19 MENIT
50 JUMPING JACKS
10 SQUATS
10 PUSH-UPS
10 BENT-OVER ROWS
10 TEKAN OVERHEAD
10 BICEPS CURLS
50 JUMPING JACKS
10 SIT-UPS
PLANK 30 DETIK
Istirahat 1 menit
10 SQUATS
10 PUSH-UPS
10 BENT-OVER ROWS
10 TEKAN OVERHEAD
10 BICEPS CURLS
10 SIT-UPS
PLANK 30 DETIK
50 JUMPING JACKS
Istirahat 1 menit
Ulangi gerakan kedua.
Tip:'Sekilas, ini mungkin tampak menakutkan, tetapi ingat: Setiap minggu, setiap hari, setiap perwakilan telah membantu Anda menjadi lebih kuat.'- ROSE
Getty Images 23 MENIT
55 JUMPING JACKS
12 SQUAT
12 PUSH-UPS
12 BENT-OVER ROWS
12 TEKAN OVERHEAD
12 BICEPS CURLS
55 JUMPING JACKS
12 SIT-UPS
PLANK 35 DETIK
Istirahat 1 menit
12 SQUAT
12 PUSH-UPS
12 BENT-OVER ROWS
12 TEKAN OVERHEAD
12 BICEPS CURLS
12 SIT-UPS
PLANK 35 DETIK
55 JUMPING JACKS
Istirahat 1 menit
Ulangi gerakan kedua.
Tip:'Tetaplah dengan itu. Saya memiliki lebih banyak energi dari sebelumnya. Bahkan berlarian dengan anak-anak saya lebih mudah. '—KIM CHENEY, EDITOR PENGELOLAAN EKSEKUTIF
Getty Images 26 MENIT
65 JUMPING JACKS
15 SQUAT
15 PUSH-UPS
15 BENT-OVER ROWS
15 TEKAN OVERHEAD
15 BICEPS CURLS
65 JUMPING JACKS
15 SIT-UPS
PLANK 40 DETIK
Istirahat 1 menit
15 SQUAT
15 PUSH-UPS
15 BENT-OVER ROWS
15 TEKAN OVERHEAD
15 BICEPS CURLS
15 SIT-UPS
PLANK 40 DETIK
65 JUMPING JACKS
Istirahat 1 menit
Ulangi gerakan kedua.
Getty Images 30 MENIT, 30 DETIK
70 JUMPING JACKS
18 SQUAT
18 PUSH-UPS
18 BENT-OVER ROWS
18 TEKAN OVERHEAD
18 BICEPS CURLS
70 JUMPING JACKS
18 SIT-UPS
PLANK 45 DETIK
Istirahat 1 menit
18 SQUAT
18 PUSH-UPS
18 BENT-OVER ROWS
18 TEKAN OVERHEAD
carbohidratos que te ayudan a perder peso
18 BICEPS CURLS
18 SIT-UPS
PLANK 45 DETIK
70 JUMPING JACKS
Istirahat 1 menit
Ulangi gerakan kedua.
Getty Images KAU BERHASIL!
Tugas Anda berikutnya adalah mengambil cuti seminggu dari latihan kekuatan (tetapi pertahankan kardio Anda dengan berjalan kaki, berlari, atau bersepeda). Anda telah mendapatkannya, dan itu akan membantu otot Anda memperbaiki dan bersiap untuk tantangan Anda berikutnya. Lagi pula, 'ini bukan akhir,' kata Rosante. Anda cukup fit sekarang untuk melakukan apapun yang Anda inginkan. Memulai rutinitas ini lagi dari awal adalah salah satu pilihan: Jika Anda bekerja untuk meningkatkan waktu Anda, Anda akan menjadi lebih kuat, dan variasi yang ada di dalamnya akan menjaga kebugaran Anda dari stabil. Tetapi mengapa tidak mendaftar ke kelas tinju yang membuat Anda terintimidasi, atau beri tahu rekan kerja Anda bahwa Anda dapat bergabung dengan tim sepak bola kantor tahun ini? Anda berada di tempat yang benar-benar baru sekarang — manfaatkan dan kagumi diri Anda sendiri.