10 Makanan Asam Folat Yang Harus Anda Makan Sepanjang Waktu

Getty Images

Asam folat adalahpenting selama kehamilan, tetapi bahkan tanpa bayi, ini adalah nutrisi penting. Rata-rata orang dewasa membutuhkan 400 mikrogram setiap hari untuk menjaga energi,kekuatan otot, dan konsentrasi, kataErin Palinski-Wade, R.D., penulis Diet Lemak Perut For Dummies . Dan sementara banyak yang mendapatkannya melalui suplemensaat mereka mengharapkan, asam folat juga ditemukan dalam makanan. Ini adalah beberapa sumber teratas untuk membantu Anda mencapai tunjangan Anda.

Lihat Galeri 10Foto Getty Images 1dari 10kacang polong

Kacang polong hitam memiliki asam folat paling banyak dari semua kacang, dengan setengah cangkir menghasilkan 105 mikrogram, kata Palinski-Wade. (Kacang merah adalah sumber terbaik berikutnya dengan 46 mikrogram per setengah cangkir.) Tidak masalah jika mereka dikalengkan atau disiapkan dari awal, tetapi jika Anda memperhatikan asupan natrium Anda, pastikan untuk memberikan versi kalengan a bilas sebelum dimasak. Cara yang bagus untuk mencampurkannya ke dalam makanan Anda? Taco night, tentu saja.

Getty Images duadari 10Brokoli

Pokok di banyak piring, setengah cangkir brokoli yang dimasak mengandung 52 mikrogram asam folat, bersama dengan serat, kalium, dan vitamin C.Palinski-Wade merekomendasikan mengukus sayuran seperti brokoli daripada merebusnya, karena asam folat adalah air- vitamin larut yang bisa larut ke dalam air. Anda juga bisatambahkan ke sup, karena Anda akan makan kaldu kaya vitamin.

maneras de hacer que un hombre venga

Getty Images 3dari 10Asparagus

Halo, pembangkit tenaga asam folat. Menurut Palinski-Wade, hanya empat tombak asparagus yang mengandung 89 mikrogram asam folat. Tombak 20 tombak dan Anda akan siap untuk hari itu. Jika Anda lebih suka menyebarkan porsi Anda, pangganglah dengan garam dan merica dan sajikan sebagai lauk atau potong dan campur menjadisalad enak.

Getty Images 4dari 10bayam

Popeye mendapatkan kekuatannya dari sayuran ini dan Anda juga bisa. Setengah cangkir bayam matang mengandung sekitar 130 mikrogram asam folat, yang lebih dari seperempat atau dosis harian yang Anda anjurkan. Dan ya, memasak itu penting, karena ada lebih banyak asam folat yang tersedia jika dimasak versus mentah, kata Palinski-Wade. Cobalah menumis daunnya dengan minyak zaitun dan bumbui sesuai selera.

Getty Images 5dari 10Alpukat

Jika Anda hanya ingin mengiris makanan dan pergi, alpukat adalah pilihan yang cerdas. Buah ini mengandung 59 mikrogram asam folat dalam setengah cangkir porsi (itu sekitar 1/2 dari alpukat besar), kata Palinski-Wade, jadi tambahkan ke sandwich makan siang itu atau hancurkan menjadi guacamole yang lezat.

Getty Images 6dari 10Pisang

Jika Anda makan apel sehari untuk menjauhkan diri dari dokter, Anda mungkin ingin menambahkan pisang ke dalam ritual itu. Satu pisang berukuran sedang mengandung 44 mikrogram asam folat, dan mudah untuk diambil dan dikonsumsi seperti multivitamin apa pun. Lempar satudalam smoothiejika Anda lebih suka meminum vitamin Anda, atau menambahkan irisan ke semangkuk sereal yang diperkaya, yang menurut Palinski-Wade sering kali mengandung asam folat juga.

Getty Images 7dari 10Jeruk

Jeruk kecil biasa memiliki 29 mikrogram asam folat, kata Palinski-Wade. Jadi, tidak, Anda tidak boleh mengandalkannya sebagai satu-satunya sumber asam folat (itu akan memakan waktubanyakjeruk untuk mendekati rekomendasi harian Anda), tetapi ini tentu saja merupakan buah yang bagus untuk disimpan dalam makanan bergizi. Sajikan dengan irisan atau kupas sebagai camilan di siang hari, atau coba tambahkan ke hidangan gurih seperti nasi atau daging babi.

formas de satisfacer a tu hombre en la cama

Getty Images 8dari 10Telur

Teluradalah pembangkit tenaga nutrisi yang serius, jadi tidak mengherankan jika mereka adalah sumber asam folat yang padat dengan 22 mikrogram per telur, kata Palinski-Wade. Telur dadar tiga telur akan membuat Anda hampir seperempat dari target harian Anda, atau Anda dapat menambahkan telur rebus ke makan siang Anda untuk camilan tengah hari yang mudah.

'Cathcart, Helen' 9dari 10kubis Brussel

Kubis Brussel juga merupakan pilihan yang baik untuk mendapatkan folat dalam jumlah yang cukup, kata Palinski-Wade. Database nutrisi USDA mencatat bahwa kubis Brussel yang dimasak (direbus) memiliki 47 mikrogram asam folat per setengah cangkir, jadi potong menjadi dua, taburi dengan minyak zaitun dan garam dan merica, dan panggang sampai renyah.

Getty Images 10dari 10Hati sapi

Dari semua makanan di daftar ini, hati sapi sebenarnya mengandung asam folat paling banyak, mengandung 215 mikrogram hanya dalam 3oz. (Itu lebih dari setengah tunjangan harian yang Anda rekomendasikan, kata Palinski-Wade.) Jika Anda ingin mencobanya, masak dengantomat dan bawang bombayuntuk menambahkan gaya Italia.