10 Tips Diet Yang Akan Mengubah Hidup Anda
Getty Images Anda pernah mendengar sejuta kiat diet, tetapi tampaknya selalu melekat. Alasannya? Semuanya berbasis dalam jangka pendek. Inilah kebenaran tentang cara makan — dan pikirkan tentang makanan — sehingga tubuh Anda dapat mempertahankan berat badan yang sehat seumur hidup.
1. Jangan terobsesi dengan produk susu.
Penelitian yang menunjukkan bahwa produk susu berlemak penuh mungkin benar-benar baik untuk lingkar pinggang Anda mendapatkan banyak perhatian akhir-akhir ini. Seorang Swedia 12 tahunbelajarmenemukan bahwa peserta yang makan lebih banyak produk susu berlemak penuh — seperti mentega, krim, dan susu murni — sebenarnya memiliki lebih sedikit lemak perut daripada rekan mereka yang memilih makanan rendah lemak. Tapi ini sama sekali tidak pasti. 'Sebelum Anda menukar susu skim Anda dengan susu skim utuh, perlu diingat bahwa penelitian tentang lemak susu masih muncul,' kata ahli diet terdaftar.Karen Ansel. Beberapa ahli bahkan menyarankan untuk menghindari produk susu sama sekali dan mengonsumsi susu kacang. Taruhan terbaik? Pilih apa yang terasa nyaman dan cocok untuk Anda, tetapi ketahuilah bahwa hal itu dapat berubah seiring waktu.
dua. Saat lapar, pikirkan protein dulu.
'Kami tahu penting untuk makan protein dalam jumlah yang tepat setiap hari, tetapi banyak dari kita tidak mengerti mengapa,' kata Ansel. Mengetahui hal itu dapat membantu menjadikannya sebagai prioritas.Penelitianmenunjukkan bahwa makan 20 sampai 30 gram protein padasetiapmakan dapat membantu Anda membangun lebih banyak otot tanpa lemak. ' Karena otot kita tidak menyimpan protein, konsumsi protein secara teratur diperlukan untuk sintesis otot yang optimal — artinya Anda dapat membangun lebih banyak dan membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat — jadi meskipun Anda sedang makan camilan, cobalah untuk memasukkan protein , seperti telur rebus yang mudah dimakan saat bepergian atau kalkun gulung.
3. Makan apa yang Anda inginkan, tetapi hanya sampai Anda kenyang.
Ahli nutrisi dan kesehatanMelissa Halas-Liangmenyukai prinsip Okinawa — berasal dari orang-orang di pulau Jepang dengan nama yang sama — yang menyarankan Anda makan sampai Anda hanya 80 persen kenyang, karena otak Anda membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk memproses rasa kenyang. 'Lebih mudah untuk menghentikan diri Anda pada 80 persen jika Anda makan perlahan, dan Anda pasti tidak akan melewatkan efek samping lambat yang menyertai makan berlebihan yang tidak disengaja,' tambah Halas-Liang. Setidaknya bagi kami, rasanya jauh lebih memuaskan untuk menikmati apa yang benar-benar Anda sukai, bahkan dalam jumlah yang sedikit lebih kecil.
Empat. Kunyah makananmu.
cómo prepararse para un bebé
Alasan lain untuk makan lebih banyak kangkung: 'Mengunyah meningkatkan pelepasan gherkin dan kolesistokinin, dua hormon yang memberi sinyal ke otak Anda saat Anda merasa kenyang,' kata Ansel. Itu karena itu cenderung memperlambat Anda, yang memberikan waktu yang cukup bagi pesan-pesan ini untuk diterima. Faktanya, baru-baru inibelajar, diterbitkan diJurnal Akademi Nutrisi dan Dietetika, menemukan bahwa mereka yang mengunyah 50 hingga 100 persen lebih banyak dari biasanya menurunkan asupan makanan mereka masing-masing sebesar 9,5 dan 14,8 persen.
5. Makan siang lebih awal.
Daripada membuat diri Anda menunggu sampai waktu yang 'tepat' untuk makan siang, ambillah sesuatu saat Anda merasakan rasa lapar pertama. 'Jika Anda menunda makan siang hingga saat-saat terakhir, Anda akan merasa sangat lapar saat tiba waktunya untuk makan sesuatu, yang meningkatkan kemungkinan Anda memilih opsi tercepat — dan seringkali paling tidak sehat —,' kata Ansel. 'Dan, jika Anda siap menggigit apa pun yang terlihat, Anda sering kali akhirnya makan lebih banyak daripada yang Anda miliki satu jam sebelumnya.'
6. Benar-benar menikmati makanan Anda.
'Makan adalah salah satu kesenangan terbesar dalam hidup, dan terlalu banyak dari kita yang melewatkannya dengan terburu-buru dan melakukan banyak tugas saat makan,' kata Halas-Liang. Katakan tidak pada gangguan waktu makan — selamat tinggal, iPhone — yang cenderung menyebabkan makan berlebihan dan ketidakpuasan. 'Dan daripada memikirkan tentang apa yang harus Anda hentikan dari diet Anda, pikirkan tentang apa yang harus Anda makan lebih banyak,' tambah Halas-Liang. 'Menghilangkan konsep' makanan buruk 'memutar kebiasaan Anda lebih positif, dan kita semua merasa lebih baik ketika kita makan makanan yang lebih nyata dan utuh.'
¿Cómo es una mujer de 62 años?
7. Berhentilah mengatakan pada diri sendiri bahwa karbohidrat adalah iblis.
Paleo, shmaleo. Karbohidrat tidak hanya menyediakan sumber energi utama untuk otak Anda, tetapi makan karbohidrat yang bertepung atau manis membantu meningkatkan kadar serotonin, yang secara alami membatasi nafsu makan dan berkontribusi pada kesejahteraan emosional Anda. Iniilmu: Sekresi serotonin tergantung pada sekresi insulin, yang dihasilkan dari konsumsi karbohidrat. 'Pilih karbohidrat yang tinggi serat, seperti biji-bijian, buah-buahan, atau kacang-kacangan, karena makanan berserat tinggi membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga membuat Anda kenyang lebih lama,' kata Halas-Liang.
8. Berhentilah mencoba mencari tahu gaya diet mana yang terbaik.
Petunjuk: Mereka semua pada dasarnya sama. 'Suatu yang paling baruanalisisdari hampir 50 penelitian menemukan bahwa diet rendah lemak dan rendah karbohidrat hampir identik dalam hal kemampuannya untuk mengurangi berat badan, 'kata Ansel. Itulah mengapa dia mendorong orang untuk menemukan cara makan yang benar-benar mereka sukai, karena dalam jangka panjang, hampir tidak mungkin — dan jarang layak — untuk tetap berpegang pada cara makan yang membuat Anda sengsara.
9. Berhentilah memaksakan diri untuk makan jika Anda tidak lapar.
Dengarkan tubuh Anda untuk tanda-tanda rasa lapar dan kenyang, dan biarkan tubuh memandu apa dan kapan Anda makan. 'Jika Anda kebanyakan makan makanan asli dan utuh, tubuh Anda secara intuitif akan membantu keseimbangan,' kata Halas-Liang. 'Ini jauh lebih bijaksana daripada yang Anda pikirkan: Ia tahu persis jenis nutrisi apa yang Anda butuhkan, seberapa banyak, dan seberapa sering. Ketika Anda makan banyak makanan olahan yang tinggi gula, tepung putih, lemak tidak sehat, dan garam, intuisi Anda akan hilang. ' Cobalah untuk melatih kembali diri Anda untuk mempercayai panduan internal tubuh Anda — Anda lebih baik berpegang teguh pada gaya makan tubuh, bukan berdasarkan interval waktu.
10. Untuk menurunkan banyak berat badan, lakukan dalam porsi kecil.
Mengambilnya dengan lambat benar-benar dapat menjadikan ini perubahan gaya hidup daripada diet. Saat Anda menurunkan berat badan, Anda kehilangan lemak dan otot, kata Halas-Liang. 'Namun, ketika diet ekstrem berakhir dan berat badan Anda naik kembali, Anda mungkin bertambah sebagian besar lemak. Akibatnya, persentase lemak tubuh Anda meningkat dan massa otot tanpa lemak Anda menurun. ' Untuk mengatasi kemungkinan ini, dia mendorong kliennya untuk melakukan latihan penguatan otot setidaknya dua kali seminggu dan ingat bahwa lambat dan mantap memenangkan perlombaan. Yang terbaik adalah membatasi jumlah kalori harian yang Anda potong dari diet Anda, alih-alih berfokus pada pertukaran makanan yang lebih sehat — itu membuat strategi yang lebih bisa dikelola.
Video Terkait: 4 Makanan Yang Akan Membantu Meratakan Perut Anda