31 Penguat Suasana Hati yang Licik

Ingin merasa lebih bahagia hari ini, esok, dan selama sisa hidup Anda? Oke, oke, pertanyaan bodoh - tentu saja!

Tapi bagaimana caranya? Ternyata beberapa pilihan dasar Anda sehari-hari - apa yang akan dimakan, kapan mengemil, vitamin apa yang harus diminum, bagaimana cara berolahraga (atau tidak) - memiliki efek yang sangat besar pada suasana hati Anda. Membuat perubahan kecil bahkan dapat mengurangi depresi serius (yang dialami oleh 25 persen wanita pada titik tertentu) serta blues dan blues varietas taman. Sebagai contoh, para peneliti di Duke University Medical Center di Durham, NC, mengadu antidepresan Zoloft dengan olahraga dalam studi terhadap 156 subjek dan menemukan bahwa 45 menit latihan tiga kali seminggu bekerja sama baiknya dengan obat dalam mengobati depresi dan lebih baik daripada obat dalam menjaga kondisi agar tidak kembali. Olahraga sedang secara teratur dan diet sehat juga mengurangi stres, kecemasan, dan kelelahan - tiga penyebab utama kemurungan.

Jadi, inilah rencananya: Cobalah tip baru setiap hari. Bekerja sepanjang bulan, kumpulkan lebih banyak perubahan saat Anda pergi dan ubah suasana hati Anda - untuk bahagia!

1. Percaya pada apa yang Anda lakukan.
Meyakinkan diri sendiri bahwa dengan berolahraga, Anda melakukan sesuatu yang positif untuk diri sendiri bisa sama pentingnya untuk meningkatkan suasana hati Anda seperti halnya latihan itu sendiri, menurut Thomas G. Plante, Ph.D., seorang profesor psikologi di Santa Clara University di California. Dalam salah satu studinya baru-baru ini, 60 subjek berlatih untuk satu sesi. Mereka yang diberi tahu tentang manfaat olahraga sebelum berolahraga lebih mampu mengatasi stres dan kecemasan (perusak suasana hati utama) daripada mereka yang tidak.

2. Makan mood-booster-in-a-bowl.
Makan sarapan setiap pagi; itu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk suasana hati Anda sepanjang hari, kata ahli diet terdaftar Elizabeth Somer, penulis buku yang baru direvisi.Makanan & Suasana Hati.'Jika Anda melewatkan sarapan, Anda tidak akan pernah bisa memperbaiki suasana hati Anda seperti seandainya Anda makan sesuatu.' Tidak harus banyak: Pastikan untuk memasukkan protein (telur, susu rendah lemak atau yogurt) dan karbohidrat (buah-buahan, roti gandum atau sereal).

3. Bangkit dan bersinar - lalu bergeraklah!
Untuk mendapatkan efek rasakan terbaik dari olahraga, Anda harus melakukannya secara konsisten. 'Jadikan olahraga sebagai bagian yang tidak bisa dinegosiasikan dari rutinitas harian Anda, seperti menyikat gigi,' kata Plante. 'Pagi adalah waktu termudah untuk mewujudkannya.' Jika Anda menunggu sampai nanti, Anda berisiko muncul hal-hal tak terduga dan mengganggu latihan Anda. Dan olahraga pagi sangat ideal untuk mengontrol berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa setelah berolahraga di pagi hari, suasana hati Anda masih meningkat menjelang waktu tidur.

4. Rencanakan untuk ngemil.
Dan sering. Anda harus memasukkan sesuatu ke dalam mulut Anda setiap empat hingga lima jam. 'Orang yang membagi asupan makanannya menjadi makanan mini dan makanan ringan yang didistribusikan secara merata sepanjang hari mempertahankan temperamen yang lebih merata dan tidak terlalu rentan terhadap depresi dan perubahan suasana hati,' kata Somer. Jadi persiapkan makanan, buah-buahan, dan sayuran yang cepat saji dan tidak repot.

5. Bersosialisasi, bukan solo.
Rencanakan untuk bekerja di mana ada orang lain di sekitar Anda. Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga di dekat orang lain - berlari di taman, berjalan di samping seseorang di atas treadmill - meningkatkan suasana hati lebih dari sekadar berada di luar sendirian, bahkan jika Anda tidak pernah benar-benar berbicara dengan siapa pun. Mengapa? Teorinya adalah bahwa menonton orang lain menginspirasi Anda untuk berolahraga lebih lama dan lebih keras, dan Anda merasa lebih berkomitmen pada aktivitas tersebut, yang membuat Anda merasa lebih baik tentang diri sendiri.

6. Warnai dunia Anda.
Makan enam hingga delapan porsi setiap hari dari buah dan sayuran paling cerah dan paling berwarna yang dapat Anda temukan. Meningkatkan konsumsi antioksidan (di antaranya, vitamin C dan E dan beta-karoten) telah terbukti meningkatkan daya ingat, waktu reaksi, dan pemikiran, yang meningkatkan suasana hati Anda.

7. Coba metode ritme.
Pilih aktivitas dengan gerakan berulang, seperti joging, berenang, bersepeda, atau mendayung. 'Jika Anda tidak harus memikirkan tentang latihan atau apa yang tubuh Anda lakukan, pikiran Anda dapat berkelana dan memikirkan hal-hal yang menyenangkan,' kata psikolog Kate Hays, Ph.D., pemilik perusahaan konsultan Performing Edge. 'Semakin banyak Anda bisa melakukan itu, semakin baik perasaan Anda sesudahnya.'

8. Keringat — tapi jangan terlalu banyak.
Sebagian dari rasa tinggi yang Anda alami selama dan setelah berolahraga adalah karena peningkatan suhu tubuh, yang menyebabkan pelepasan beta-endorfin, kata Keith Johnsgard, Ph.D., seorang psikolog olahraga di San Jose State University di California. Panas itu mempengaruhi otot, menurunkan aktivitas internal, yang menyebabkan perasaan rileks. Yang terbaik dari semuanya, Anda tidak perlu berlebihan untuk mendapatkan efek ini. Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa orang yang berolahraga dengan 40 persen dari kapasitas aerobik mereka mendapat manfaat suasana hati yang sama dengan mereka yang berolahraga pada 80 persen.

9. Garpu ikan.
Setidaknya seminggu sekali makan sarden, teri, salmon merah muda atau bass bergaris. Ikan ini tinggi asam lemak omega-3, dan penelitian baru menunjukkan bahwa ketika konsumsi asam lemak ini meningkat, tingkat depresi akan turun. Ternyata asam lemak ini dapat meningkatkan kadar serotonin (zat kimia otak yang secara langsung bertanggung jawab untuk meningkatkan suasana hati Anda).

10. Mandi.
Hari ini hujan atau salju? Terlalu sibuk dengan waktu untuk berolahraga? Langsung ke kamar mandi. Mandi air hangat atau mandi juga dapat membantu meningkatkan suasana hati sementara dengan memanaskan suhu inti tubuh Anda.

11. Dandani salad Anda.
Cari saus salad yang dibuat dengan minyak kanola atau kedelai, keduanya mengandung asam alfa linolenat - asam lemak ini adalah salah satu asam lemak omega-3, yang ditemukan pada ikan. Menaburkan biji rami (makanan pokok toko makanan kesehatan) atau kenari juga membantu meningkatkan asupan omega-3.

cómo volver loco a tu hombre

12. Percepat pikiran Anda.
Tidak bisa berolahraga hari ini? Kemudian lompat ke bagian akhir: Anda akan mampu untuk pergi, pergi lebih lama dan lebih menikmati diri Anda jika Anda memikirkan sesuatu yang positif sebagai pemanasan mental - seperti seberapa baik perasaan dan penampilan Anda setelahnya, betapa menyenangkan sauna akan terasa, atau seberapa efektif Anda mengalahkan stres dengan olahraga.

13. Trik - dan manjakan - diri Anda sendiri.
Bangun hadiah ke dalam latihan Anda dan Anda akan mematuhinya. Berjalanlah ke kedai kopi yang jaraknya dua mil daripada membuat kopi di rumah. Belilah cappuccino tanpa kafein tanpa kafein. Jika Anda suka joging, pilihlah rute yang indah. Atau ikuti kelas di gym yang dekat dengan toko yang Anda sukai sehingga Anda dapat menjelajah dalam perjalanan pulang.

14. Ambil beberapa buah plum.
Sebuah studi baru-baru ini di Tufts University di Medford, Massachusetts, menemukan plum (kejutan!) Sebagai sumber antioksidan peningkat otak terbaik. Makanlah untuk camilan (kaya akan serat dan zat besi yang mengenyangkan) atau potong dan taburkan di atas sereal sarapan atau oatmeal Anda.

15. Menjadi orang yang suka mengontrol.
Ini adalah mantra baru Anda: Dengan menyelesaikan latihan saya, saya mendapatkan kendali. Mulailah mengucapkan ini sekarang. 'Itu akan membantu Anda merasa seolah-olah Anda telah menyediakan waktu untuk diri sendiri dan bahwa Anda mengendalikan hidup Anda sendiri,' jelas Johnsgard. Ingat, Anda - bukan diet, bukan cuaca, bukan pekerjaan Anda - yang mengontrol dan bertanggung jawab atas kesuksesan dan kebahagiaan Anda.

16. Minumlah.
meningkatkan asupan air Anda jika Anda merasa rendah. Apa hubungannya dengan suasana hati? Tidak minum cukup air membuat Anda dehidrasi - yang menyebabkan kelelahan dan kekurangan energi dan akhirnya menyebabkan suasana hati yang biru, kata Somer.

18. Selaraskan.
Atur latihan Anda ke musik. Lagu tidak hanya membuat Anda maju dan membuat Anda terus maju saat berolahraga, tetapi juga secara langsung memengaruhi suasana hati. 'Mendengarkan musik mengalihkan pikiran Anda dari apa yang sedang Anda lakukan, sehingga waktu berlalu lebih cepat,' kata musisi dan mantan atlet atletik Bruce Blackman. Temukan lagu dengan tempo yang sesuai dengan tempo Anda (122 ketukan, atau langkah, per menit adalah tempo berjalan rata-rata untuk wanita 5-kaki-5, 125-pon; rata-rata pelari 155 langkah per menit). Kaset latihan yang direkam sebelumnya menghitungnya untuk Anda - cukup hubungi Sports Music di (800) 878-4764 untuk kaset latihan 60 menit ($ 13) dengan berbagai jenis musik.

19. Cobalah ngemil proaktif.
Tidak peduli jam berapa suasana hati / energi Anda menurun - bisa bervariasi dari tengah hari hingga sore hari - bersiaplah. Camilan jalan keluar dari keterpurukan itu dengan dua cangkir berondong jagung berondong udara dengan air atau setengah bagel gandum dengan krim keju dan selai tanpa lemak. Kuncinya: karbohidrat tinggi, yang mendorong pembentukan serotonin kimiawi otak yang membuat Anda merasa nyaman.

20. Periksa kenyataan tujuan Anda secara keseluruhan.
Apakah tujuan Anda terlalu tinggi? Anda akan merasa tidak enak jika tidak bisa bertemu mereka. Jaga agar tujuan tetap konkret dan dapat dicapai (untuk berlari satu mil tanpa henti, untuk mengurangi 100 kalori sehari). Dan lacak kapan Anda mencapai tujuan Anda. Mengetahui bahwa Anda telah mencapai apa yang ingin Anda capai sangat membantu dalam meningkatkan suasana hati Anda.

21. Berhenti mengemil yang manis-manis.
Jangan panik - Anda tidak harus memotongnya seluruhnya, cukup ganti saat Anda memakannya. Saat Anda makan makanan manis untuk camilan (saat perut kosong), metabolisme akan sangat cepat, yang dapat menyebabkan perubahan suasana hati. Akan lebih pintar menyimpannya untuk setelah makan. Tubuh Anda akan memproses gula lebih lambat karena mengandung protein, karbohidrat kompleks, dan lemak, jelas ahli diet terdaftar Maria Walls dari Weight Watchers International.

22. Lacak latihan tersembunyi Anda.
Menjaga tingkat aktivitas Anda bahkan saat Anda tidak berolahraga dapat menjaga suasana hati tetap baik. Untuk mengetahui seberapa banyak Anda berjalan dan menambahkan langkah-langkah baru, lihat Digiwalker (pedometer yang dipasang di sabuk Anda, dari $ 25 hingga $ 35. Untuk memesannya, hubungi 888-SIT-LESS atau masuk ke www.digiwalker .com). Tujuan Anda? Bidik 10.000 langkah atau lima mil setiap hari, jumlah yang direkomendasikan oleh Cooper Institute for Aerobics Research di Dallas. Taktik berteknologi rendah: Hitung penerbangan tangga, blok, dan slot tempat parkir dan perbaiki total harian Anda keesokan harinya.

23. Tingkatkan B.
Tingkatkan asupan vitamin B6 (ditemukan dalam ayam, ikan, pisang, dan sayuran berdaun hijau tua); itu membantu dalam pembuatan serotonin.

24. Latihan mulut Anda.
Gosip cara Anda untuk menipiskan paha! Berbicara selama latihan membuat latihan berjalan lebih cepat dan memberi Anda rasa dukungan dan komunitas - semuanya penting untuk meningkatkan suasana hati Anda, kata Hays. Pertimbangkan untuk mengorganisir kelompok berjalan-jalan di lingkungan sekitar atau membuat 'kencan' olahraga untuk joging tiga malam seminggu bersama teman-teman yang tidak pernah Anda temui.

cual es un buen nombre para un chico

25. Pertimbangkan pengurangan gula.
Para peneliti telah menemukan bahwa ketika Anda mengurangi gula dari makanan Anda, suasana hati dan tingkat depresi Anda segera membaik. Mereka belum yakin kenapa. Tetapi bagaimanapun juga, jika Anda peka terhadap gula (kue atau donat membuat Anda melonjak - dan kemudian hancur), cobalah untuk mengurangi gula rafinasi atau tambahan sebanyak yang Anda bisa, termasuk sumber tersembunyi seperti saus tomat, buah kaleng, buah 'minuman' dan yogurt beraroma, kata Somer. Jika Anda tidak terlalu sensitif, coba hilangkan gula pekat dalam permen, kue, makanan penutup. Anda mungkin melihat suasana hati yang lebih baik dalam hitungan hari, tambahnya.

26. Bersaing - tetapi hanya dengan diri Anda sendiri.
Untuk meningkatkan suasana hati yang baik, singkirkan persaingan dari program olahraga Anda. Studi menunjukkan bahwa kondisi kompetitif sebenarnya memiliki efek negatif pada kepercayaan diri dan suasana hati peserta, kata Larry M. Leith, penulis buku ini.Melatih Cara Anda Menuju Kesehatan Mental yang Lebih Baik.Satu-satunya saat persaingan menguntungkan Anda adalah saat lawan Anda adalah Anda; maka itu dapat meningkatkan latihan lama dan menginspirasi Anda untuk bekerja lebih keras, katanya.

27. Penuhi keinginan makan karbohidrat Anda.
Saat Anda merasa sedih, Anda cenderung beralih ke makanan kaya karbohidrat sebagai solusi cepat. Sementara ini meningkatkan kadar triptofan di otak (yang kemudian diubah menjadi serotonin yang meningkatkan suasana hati), Anda akan merasa lebih buruk di kemudian hari karena penurunan gula darah. Jadi jangan abaikan mengidam ini, tapi cobalah untuk memuaskannya dengan memastikan setiap makan mengandung karbohidrat kompleks seperti biji-bijian. Karbohidrat kompleks memberi Anda dorongan mood tanpa perubahan gula darah, jadi Anda akan mendapatkan lebih sedikit mengidam di kemudian hari.

28. Atur waktu dengan benar.
Anda dapat dengan mudah menggunakan olahraga untuk memanipulasi suasana hati Anda. Katakanlah Anda ingin menjadi tenteram dan tenang untuk presentasi besar. Untuk mempersiapkannya, cukup jadwalkan latihan aerobik (berenang, jogging, jalan kaki, bersepeda, dll.) Selama dua jam sebelumnya. Penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik mengurangi perasaan stres dan kecemasan hingga empat hingga enam jam dengan mendorong pelepasan zat kimia otak yang dikenal sebagai dopamin. Selain itu, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk melewatkan latihan kekuatan untuk hari itu - aktivitas anaerobik seperti angkat beban sebenarnya dapat meningkatkan kecemasan, kata Johnsgard. Bonus untuk meningkatkan mood: Melakukan aktivitas aerobik secara teratur memiliki efek positif kumulatif pada kecemasan yang biasa Anda rasakan.

29. Jettison beberapa java.
Tidak, Anda tidak harus berhenti sama sekali, tetapi berhenti pada dua cangkir kopi, teh, atau soda sehari. Kafein dapat mengganggu konversi triptofan menjadi serotonin, itulah mengapa secangkir kopi saat Anda sedang rendah bisa membuat Anda merasa lebih buruk.

30. Kurangi vino.
Alkohol mendehidrasi sel, menekan sistem saraf Anda dan menurunkan kadar triptofan di otak Anda, yang pada gilirannya menghambat produksi serotonin. Ini juga dapat mengurangi kadar asam lemak omega-3 (lemak yang terkait dengan tingkat depresi yang lebih rendah). Jadi, alih-alih menikmati koktail untuk menghilangkan suasana biru, berjalan-jalanlah atau buat video lucu. Tertawa bisa membuat Anda cepat mabuk, seperti halnya berolahraga.

31. Tingkatkan asupan zat besi Anda.
Kadar zat besi yang rendah sejalan dengan kelelahan pada wanita, dan kelelahan terkadang menjadi penyebab suasana hati yang biru. Untuk memastikan Anda mendapatkan 15 sampai 25 mg zat besi sehari, masak dalam panci besi; jangan minum kafein saat makan (itu mengganggu penyerapan zat besi); makan lebih banyak daging tanpa lemak, kacang-kacangan, tahu, hijau, berdaun, sayuran, dan jus prune. Jika Anda mengonsumsi suplemen, pastikan suplemen tersebut mengandung setidaknya 18 mg zat besi. Masih lelah? Tanyakan kepada dokter Anda untuk tes ferritin serum. Jika level Anda di bawah 20 mikrogram per liter, dokter Anda mungkin menyarankan suplemen resep.